初めまして！！
このサイトでは海外のインフルエンサーや起業家を中心に人生よりよく生きるための知識を皆さんと共に学んでいきたいと思います。
人間にとって欠かせないこと，それは睡眠です。そして睡眠は多くの人が疎かにしてしまっています。アンドリューヒューバーマン博士とマットー・ウォーカー博士の動画をもとに睡眠について科学的に深掘りしていきます
今回参考にした動画はこちら↓
ウォーカー博士はカルフォニア大学の教授であり，睡眠研究の最前線を走っている研究者でもあります。また神経科学，心理学にも精通しており，さまざまな視点から睡眠を研究しています。
TEDにも出演しているので気になる人は調べてみてください！
睡眠の仕組み
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠は大きくふたつに分かれます。レム睡眠とノンレム睡眠です。レム睡眠とは(Rapid Eye Movement sleep)と呼ばれ，眼球運動が伴う睡眠のことです。ノンレム睡眠と比べて浅い睡眠になります。一方，ノンレム睡眠は眼球運動が伴わない運動で深い睡眠状態になります。睡眠中，90分の間で周期的にふたつの睡眠が行われ心身ともに休息します。
睡眠の流れ
最初はノンレム睡眠から始まります。ノンレム睡眠は大きく分けて4つのステージが存在し1,2のステージをかけて20分後に深い3,4のステージに入っていきます。1.2のステージの間で徐々に心拍数を減少させ，脳波の活動もゆっくりになります。3,4のステージで大脳皮質の何十万の細胞が同時に活動し，そして一斉に静かになることでさらに一気に心拍数が下がります。3,4のステージが20〜30分続き，ノンレム睡眠のステージ2に戻ります。
ノンレム睡眠から80分ほど経過して初めてのレム睡眠に入ります。心拍数などさまざまな活動が盛んになり体が覚醒状態に入ります。そして次第に下がっていきノンレム睡眠に戻り，90分ごとに周期的に繰り返していきます。
1日の睡眠の最初の半分の時間はノンレム睡眠の割合が大きい90分の睡眠周期を伴います。後半は浅いステージ2のノンレム睡眠と徐々に増加していくレム睡眠で構成されていきます。
レム睡眠とノンレム睡眠どっちが大切なの？
深い睡眠であるノンレム睡眠が重要だと思われがちですがどちらも同じくらいに大切で，何を目的にするかによってどちらが大切か変わっていきます。男性ホルモンの一種であるテストステロンはレム睡眠中にピークを迎えます。またレム睡眠が不足すると記憶やメンタルヘルスに影響を与え認知機能を低下させる恐れがあります。一方，ノンレム睡眠が減少すると自律神経の機能障害が発生し心拍数や血圧などに異常が見られるようになります。ノンレム睡眠が不足している人の健康データは糖尿病予備軍に指定される人たちと同じようなデータを表しています。
睡眠は量も大切ですがそれと同じくらい質も大切です。睡眠の質を上げることは思っている以上に難しいことではなく，たった5分10分に行う行動で大幅に睡眠の質を上げることができます。
先に睡眠においてやってはいけないこと，注意することを紹介します。
カフェイン，アルコールの影響
切っては切り離せないものである，カフェインとアルコール。カフェインは上手に使うことで集中力を上げてくれる大きなアドバンテージになりますが，量と摂取タイミング，特に摂取タイミングを間違えると私たちにとって毒になります。カフェインは5〜6時間で半減期を迎えます。つまり5〜6時間で体内のカフェイン濃度は半分になります。そしてウォーカー博士は寝る時間の8〜10時間前には飲むのをやめることでカフェインが睡眠に与える影響を最小限に抑えることができます。ここで注意すべきことは飲み切る時間ということです。昼にコーヒーを入れて15時に飲み終わったのならそこから8時間経過する必要があります。
カフェインが与える悪影響
カフェインを摂取してから十分な時間が経たずに睡眠をしてしまうとノンレム睡眠に大きな影響を与えます。研究によると質や量が30%ほど低下し，それは10〜12年ほど年をとって低下した睡眠と同じになってしまいます。
そして疲れが取れなくなってしまいます。カフェインを飲んでカフェインが抜けてくると飲む前に感じていた眠気に加え，それまで蓄積された眠気が同時に襲ってきて気持ちよく眠ることができると感じる人もいるかと思いますがそれでは心身の疲れは全く取れていません。（これはカフェインクラッシュと呼びます）
そして朝カフェインを摂取して時間が経過したとしても夜にアルコールを摂取することで睡眠の質は大幅に低下します。
アルコールが与える影響
アルコールは寝る前に摂取することで気持ちよく眠ることができると思われがちですが，脳は全く寝ることはできていません。何回も夜に起きてしまい，浅く連続しない睡眠を招きます。アルコールはレム睡眠を強力に妨げ学習能力や記憶能力，感情の安定にも影響を与えます。
アルコールの飲んでレム睡眠が足りなくなり，脳が無理やりレム睡眠を取り戻そうとして強烈で奇妙な夢を見るという現象を引き起こします。これはマリファナを摂取している人も同じ現象が起き，もちろんそれでレム睡眠を取り戻すことはできていません。
睡眠補助サプリの真実
睡眠を促すメラトニンは脳の松果体で分泌され，昼と夜，寝る時間を脳が認知することを手助けします。メラトニンは睡眠を始まるきっかけにすぎず睡眠の質や量にはほとんど関与しません。
最近の研究ではメタ分析を用いて，メラトニンは平均して3.9分の睡眠時間しか増えないと明らかになっています。（研究結果としてはそこまで強いわけではない）たったの数分しか増えないメラトニンの量を睡眠補助サプリでは大きく提示し，この情報を知らない人たちを騙すように販売しています。さらに必要な量の数倍から数十倍の摂取量を含有し過剰摂取で悪影響を及ぼす恐れがあります。
睡眠補助サプリは科学的根拠には乏しい傾向が強いです。
ウォーカー博士はサプリメントや処方箋に頼るよりももっと手頃に改善できる行動がたくさんあり，それから行ってほしいと述べていました。これからその手頃な行動を皆さんに紹介します。
睡眠の質を改善する方法
起床時に強い光を浴びる
起床した際に強い光，日光を目に取り入れることで体温が上がり，活発化します。そして陽の光が少なくなっていき自然と眠くなっていきます。
起床時だけでなく強い光を浴びることは睡眠に良い影響を与えます。壁のないオフィスで働いていた人たちを窓のある場所で働かせるようにしただけで睡眠時間は30分以上増加し，睡眠効率は5〜10%上昇したという研究結果もあります。
朝に散歩を取り入れることで睡眠だけでなくさまざまな視点からメリットがあるのでぜひ取り入れてみてください。
心配事ジャーナル
寝る１時間から２時間前に心配事を書き殴るというやり方で一見全く効果がなさそうに見えますが最新の研究で入眠にかかる時間が50%下がったという結果が出ています。
認知行動療法，考え方や行動も睡眠に良い影響をあたえ，効果が10年以上続いたという研究結果も出ています。
睡眠とはベッドに入ってすぐに眠るのではなく少しずつ体が眠りの体制に入っていきます。スマホの使用も１時間前にはやめ，瞑想や読書をするとなおいいでしょう。ウォーカー博士は寝る前に瞑想をすることを習慣付けているそうです。
昼寝について
昼寝は体にとってもいい影響を与えます。心臓や血管，血圧，学習や記憶，メンタルヘルスにおいてもあらゆるメリットを生みます。NASAが行った実験では26分の睡眠でもパフォーマンス効率が34%，注意力が50%改善されたという結果があります。
昼寝をするときは17分の昼寝から大きなメリットが出てくるそうです。寝過ぎてしまうと悪影響が出てしまうので17分〜30分ほどの昼寝を心がけましょう。
もしも寝るのが遅くなったら？
寝るのが遅くなった時は
何もしない
のが最善です。
寝る時間を埋め合わそうと遅く起きると次に寝るタイミングで脳が混乱し二次被害を引き起こします。もちろんカフェインも取ってはいけないし昼寝もしないほうがいいです。早く寝ることも推奨されていません。いつも通りの時間に就寝し生活リズムを元に戻すことを心がけましょう。
まとめ
今日紹介したことは睡眠におけるほんの一部に過ぎません。知れば知るほどあなたの睡眠は改善され，日中のパフォーマンスを上げることができます。小さなことに注意を向け，実践していくことで人生をよりよくしていきましょう！！
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