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このサイトでは海外のインフルエンサーや起業家を中心に人生よりよく生きるための知識を皆さんと共に学んでいきたいと思います。
みなさんはドーパミンについてどれくらい知っていますか？科学技術が進歩してジャンクフードやショート動画などの超常刺激が世界中で注目を浴びており，ドーパミンが密接に関わっています。しかしドーパミンはうまく活用すれば自分を助ける最強の相棒になります。スタンフォード大学の准教授であり，神経科学者でもあるアンドリューヒュバーマン博士の動画をもとに解説していきます。
今回参考にした動画はこちら↓
ドーパミンについて
ドーパミンとは快楽だけでなく，モチベーションややる気，欲求，さらには時間の感覚にも深く関わっています。ドーパミンは常に一定のレベルで放出されており，超常刺激などで問題になっているのはその常に放出される値が変化してしまうことが１つの要因でもあります。その値は遺伝の影響に左右されますが，様々な経験とともに変わっていきます。
大切なのはその基準値からのズレであり，嬉しい経験をした時は基準値を上回り，悲しい，辛い経験をした時は基準値を下回ります。
中毒，依存症
何回も同じ行動を繰り返していくと，その行動から以前と同じレベルの喜びや快楽を味わうことが難しくなっていきます。ドーパミンを大量に放出し，基準値を維持するために必要なドーパミンが残っておらず無理矢理ドーパミンを放出させようとします。これが中毒や依存症にあたります。これは世界中で深刻な問題になっています。しかし，今回はドーパミンのネガティブな側面にはあまり言及しないのでこれらについて詳しく知りたい方は以前に解説したこちらを見てみてください。
ドーパミンの変動
ドーパミンは私たちが経験した活動に色付けを行い，それをより楽しいもの，欲しいものだと思わせることができます。チョコレートは食べるとドーパミンの基準値が1.5倍に上がります。またタバコは2.5倍に上昇します。しかしこれらはとても短時間でチョコレートの場合は上がってから数分後には元の基準値に戻ります。
上がる基準に関してはその活動が好きかどうかも関係します。運動に関して好きではない時は少ししか上がらなかったり，全く上昇しなかったりするのに対して，運動が好きな場合は運動によって基準値が2.5倍にも上がることもあります。
ドーパミンの存在意義
ドーパミンは私たちの祖先にはなくてはならないものでした。それはドーパミンの上昇について大きな特徴があるからであり，それは上昇したあとに元の基準値よりも下がることです。
資源や食料を探し食べることでドーパミンは上昇する→その後に基準値よりも下回ることによってまた獲物を探し出したいと思わせることができ，ドーパミンによって私たちはここまで命をつなげていくことができたといっても過言ではないです。
ここからはそんなドーパミンの活用術を解説します。
ドーパミン活用術1.コールドシャワー
ドーパミンを活用する方法１つ目はコールドシャワーです。コールドシャワーは科学的に効果が認められており，体に大きなメリットをもたらします。
しかし-５℃などの５℃以下の水温でのコールドシャワーは体がショック状態を起こし，最悪死に至る可能性があります。またそれ以上の水温だとしても心臓病などの持病を持っている人や心臓が弱い人はショック状態を引き起こしてしまう可能性があります。自分に合った水温で行いましょう。研究では15℃の水でも十分に効果があることがわかっています。ちなみに日本のシャワーの一番冷たい水温は水道水の温度と同じであると言われており，東京都水道局の公表データによる、令和5年度の東京都庁付近の水道水温は夏の場合は最低水温は20℃程度，冬に関しては最低水温が8℃なので日本であれば最低水温でも危険リスクは低いです。夏であれば安全にコールドシャワーをすることができ，冬でも少し温度を上げることで危険性を大幅に下げることができます。
コールドシャワーはドーパミンの他にアドレナリン，ノルアドレナリンなどの神経伝達物質も増加し，さらにドーパミンに至っては基準値がゆっくり上昇していき最終的に2.5倍になったと報告があります。この上昇値はニコチンやタバコと同じ値で薬物と同程度の効果を引き起こす可能性があります。しかしコールドシャワーはこの基準値が長時間持続し落ち着きが増し，集中力が高まったという研究結果があります。コールドシャワーをした人はわかると思いますが，想像以上に頭が冴えてしかも意志力が上がります。朝の早朝に行うことでスマホなどの誘惑をものともせずやるべきことに集中できます。
基本的には基準値の急上昇は良いことではないです。なのでタバコや薬物はあまり良い手段とは言えません。
この効果を出すために大切なことはコールドシャワーの水の冷たさに慣れないことです。コールドシャワーの冷たい水が好きな人が冷水を浴びてもドーパミンは増加しません。これと同じように薄着で寒い外に出ることも効果があるそうです。冬になるとコールドシャワーは冷たすぎてハードルが高くなるので今から始めていきましょう！！
2.最強の活用法「成長マインドセット」
幼稚園や保育園の絵を描くのが好きな子供達に，絵を描くことに対して報酬を与えていくと，報酬がなくなった時に子供の多くが絵を描かなくなってしまったというスタンフォード大学の実験があります。現代ではSNSなどの発達によって報酬と同程度またはそれ以上のドーパミンの放出を努力をせずに得ることができます。努力に対して報酬を与えてしまうと努力の過程で得られたドーパミンと報酬の神経回路が最後の報酬によって切り離されてしまいます。簡単にいうと，楽しい一面があったはずの作業が報酬を得るための苦痛に変わってしまいます。この作業は報酬を得るための罰だと感じてしまうのです。そして私たちはさらにその努力すら得ずにYouTubeなどの報酬を自らに与えてしまいます。これは今から解説する成長マインドセットと対極に位置します。
成長マインドセットとは努力そのものに価値を見出し，努力そのものによってドーパミンの放出を行うという変態的マインドセットです。一見するとかなり変わったマインドに見えますがこれはあらゆる努力の種類に適応できる最強のマインドセットになります。結果などに注目するのではなく努力をする過程に目を向けます。最初は苦しいです。しかしそれでも努力を続けることによって自信がつき，自ずと努力をすることに対して喜びを感じることができます。この自信がつくこともドーパミンが関係しています。これらを繰り返していくことによって葛藤や挫折，挑戦からもドーパミンの放出を引き起こすことができます。
実はこれは一番最初に解説した話でも詳しい話が解説されています。気になった方はぜひみて見てください！！
成長マインドセットを行う上で気をつけること
成長マインドセットは報酬を得ずに努力や挑戦そのものから報酬を得ることにあります。ここで気をつけるべきことは大きくドーパミンを放出させる行動をその努力をする活動の前後に配置しないことです。配置してしまうことによって報酬の神経回路が前後（特に後）の活動と繋がってしまい，努力からドーパミンを得ることが難しくなってしまいます。
努力の活動前に集中力を高める儀式のようなものを配置するのは効果的です。特定の服を着る，家の周りを5分だけ歩くなど自分なりの儀式を見つけて集中力を高めていきましょう！！（ここではドーパミンの放出を引き起こさないような行動を推奨します）
まとめ
今日のドーパミンの放出をコントロールすることでそれは数日後，数週間後の自己規律やモチベーションにも大きく影響します。今日から意識して長期的な良い人生を目指していきましょう！！
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