初めまして！！
このサイトでは海外のインフルエンサーや起業家を中心に人生よりよく生きるための知識を皆さんと共に学んでいきたいと思います。
現在の多くの人が悩まされる依存症。気付いたらスマホを触っている，SNSを見ている。そしてそれは依存するように作られています。やるべきことがあって集中したいのに気付いたらスマホを見て何時間も経ってしまい自己嫌悪に落ちる。
本日はスタンフォードで教授を務め依存症などの精神医学に精通するアンナ・レンブケ博士とヒューバーマン博士の動画を参考に依存症について知識を深めていきたいと思います。
参考にした動画↓
ドーパミンとは
ドーパミンとは神経伝達物質で，報酬の経験と行動に深く関連しています。
ドーパミンは常にある一定のレベルで放出されています。問題となるのはドーパミンが急激に放出されることで生じる，基準値とのズレです。快楽を感じた時に基準値を上回り，悲しい経験をした際に基準値を下回ります。
鬱傾向にある人は通常のドーパミンの放出される基準値が低い傾向にあります。
この基準値は幼児期においては遺伝など遺伝子によって左右されることはありますがそれ以降は様々な経験を通して基準値は変動していきます。
依存症などによって鬱傾向に陥る人の特徴
ドーパミンの通常放出される基準値は常習的に大量にドーパミンを放出される行動を行うことで下がっていき脳がその値を補完しようとしてさらに刺激的な行動を求め負のループに陥ります。
このような刺激を超常刺激と呼びます。超常刺激とは人工的に作り出した，自然にはありえないほど強烈な刺激のことで薬物やジャンクフード，SNSなどを指します。現代の多くの人はこれらに対して依存傾向にあります。
依存してしまう人は衝動的，感情で行動してしまう人が多い傾向にあり，その結果さらに強い刺激を求めてしまい，このような人は人生に対しての満足感を十分に得られていない傾向にあるそうです。
しかし現代は前例のないほど厳しい環境下に置かれており，生きていくことに必要なものは全て揃っており生きていくことに対して不安を感じることが極めて少ないです。貧富の差や人間関係で多くの人が頭を抱える現代の問題は飢餓や戦争で苦しんでいた過去の人々と比べるととってもちっぽけなことかもしれません。
しかしだからこそ自分が生きていく目的を見出そうとしてしまいます。科学者を目指したり，スポーツ選手を目指したり，登山家になって世界一高い山を踏破しようとしたりするなど，人によって程度は様々ですが自分独自の困難や挑戦を探します。鬱傾向のある人は困難や挑戦がないと不幸せに感じ執拗にこれらを探し求めます。
ドーパミンによって気持ちが落ち込む仕組み
実は快楽も悲しい感情も同じ脳の領域が働いており，それは天秤のようにどちらに傾くかによって快楽を感じるか悲しい気持ちになるかが決まっています。そしてそれはずっと一方に傾くことはなく快楽の方向に傾いたのなら脳は悲しみの方へ傾き，悲しみの方向に傾いたのなら脳は快楽の方向に傾くように補完します。これをホメオスタシスと呼びます。
YouTubeなどを見ている間は快楽側に気持ちが傾きます。見るのをやめたら今度は悲しみの方向に傾き気持ちが落ち込みます。そして次は快楽側に傾こうと脳はさらにYouTubeを見ようと誘惑してきます。これは脳内で無意識的に起きており，この誘惑が過ぎればドーパミンの放出される値は調整されて元の基準値に戻ります。しかしそこで何度も繰り返すことによって痛み側に傾きすぎて喜びや快楽を感じられなくなったり，小さなことではドーパミンが放出されず喜びを感じられなくなったりしてしまいます。この状態はうつ病の症状に近く神経過敏，不眠症，怒りっぽくなったり，執着や過度な心配をして まったり深刻な精神状況を引き起こします。
依存症状態から脱却する方法
依存状態は脳が化学的に侵されている状態で病気と言っても過言でないほどに難しい問題です。人によっては自分自身の力では解決することが困難である場合もあります。よって今回は比較的軽度の依存症についての改善方法を解説します。
今回は約1週間前に投稿されたYouTubeの動画を参考にしており，他にも２時間や３時間を超える依存症に対する動画も投稿されています，重度な場合などより詳しい情報はこちらに記されています。
私は生物学，生命科学を専攻する学生で英語の勉強とヒューバーマン博士の研究する学問に興味があり，英語の勉強も兼ねて全て動画の話している文章を全てスクリプト化し，そちらを使って英語の勉強もしながらこのブログを作成しています。長尺なので時間はかかりますが要望があればこちらも解説したいと思います。
さて，依存症に対する対処法ですがやはり関係を断つのがおすすめです。基本的に苦しい精神状態を伴いながら加えて依存的衝動が襲ってきます。超常刺激を味わってドーパミンが放出された時，脳はその時の行動と快楽を結びつけます。そして気持ちが落ち込んだ時，脳は快楽の方向へ傾けるために結びつけられた行動をしようと動きます。まずは依存の傾向を高める激しさ，強烈さ，スリルを求めること，現実逃避をすることを避けることが大切です。どれによって柔軟性や物事を俯瞰して見る力が高まり，その行動が快楽につながるのか，避けるべきなのかを理性的に判断することが可能になります。
アンナ博士の研究によると平均して30日で脳のドーパミンの報酬と神経回路がリセットされ，さらに神経回路が再配列されます。よってまずは30日間それらとの関係を避ける必要性があります。
最初の1日目から１０日目までは辛く苦しい状況が続き，人によっては不安などによって体が落ち着かない，睡眠障害に悩む場合もあります。この時間は我慢するしかありません。
そして2週間目までは苦しい状況が続きますが3週間目からは少し光が見え始め4週間目でかなり回復し依存傾向も落ち着いていきます。3週間目からは今までは感じられなかったほどの小さな喜びでもドーパミンが放出されるようになります。
どうやって関係を遮断するのか
関係を断つことを挑戦した人であれば分かる通り，最初の10日間を超えるのは至難の業です。ではどうすればよいでしょうか？
SNS依存を元に考えていきたいと思います。
YouTubeやインスタグラムy，TikTokを気付いたら開いてしまっている。気付いたら１時間経ってやるべきことができなかった。これらの問題を解決するためにまずはそれらの行動をするのを面倒くさくしましょう。アプリを消してWebサイトからしか見れなくする。この場所でしか見ないと決めるなどできるだけそれをするためにかかる労力を増やしていきましょう。これは「Atomic habits」と呼ばれる本で詳しく解説されており，習慣に関する情報含めわかりやすく紹介されているのでぜひ読んでみてください。（日本語版もあります！）
ただ多くの人はこれだと意味がないと思います。これらに加えて様々な改善法を自分なりで合わせて挑戦してみてください。そして次は強制的に開けなくする方法です。アプリなどで開けなくする方法もありますが，スクリーンタイムなどでパスワードを設定して開けなくし，そのパスワードを仕事場や学校のロッカーの本の中などに挟みます。これによって一番の問題である家で触ることを避けることができます。ただ紛失してしまう可能性があるので気を付けてください。
それでも効果がない人はタイムロッキングコンテナなどを使ってで物理的にスマホをさわれなくしましょう。ここまで来ると触りたくてもさわれないので強制的に断つことができます。
依存症を克服した後に気を付けること
依存症を克服した後，あまり知られていませんがここでのタイミングはまた依存症に戻ってしまうタイミングなのです。もちろん辛い経験によって依存状態に陥ってしまうことはありますが，逆に上手くいって調子がいい時も緊張が解け衝動に駆られやすくなります。上手くいっているときこそ，初心に戻り気を付けていきましょう。
まとめ
依存症を克服する上でとても大切なことは嘘をつかないことです。どんな小さなことでも正直に話すことで理性と感情の部位と快感をつなぐ脳の回路の結びつきが強くなり物事を理性的に判断することができます。この世界は依存を引き起こすもので溢れています。
SNSやジャンクフードなど身の回りのものに対して節度を持って接しより良い人生を生きていきましょう。
コメント